11 Dicas para Controlar a Compulsão Alimentar

1. Evite dietas restritivas

Ficar muito tempo sem comer ou diminuir a quantidade de alimentos drasticamente não é a solução para controlar a compulsão alimentar. Muito pelo contrário, seguir dietas da moda e restritivas aumentam os episódios de compulsão. Isso porque excluir algum grupo alimentar como carboidratos e proteínas desequilibra a alimentação e aumenta a fome, além de não ter um efeito duradouro. Sabe-se que em dietas muito restritivas, o cérebro entra em estado de alerta e aumenta a fome para se proteger.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto (Canadá) mostrou que mulheres que se privavam que alguns alimentos, tinham mais desejos de consumi-los e maior risco de comer em excesso.

2. Não pule refeições

Quem sofre com a compulsão alimentar precisa determinar um horário para se alimentar. Pular as refeições aumenta o risco de comer em excesso. Por isso, é importante realizar as três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar e lanches intermediários. Um estudo científico comprovou, que aderir a um padrão alimentar regular está associado a uma frequência reduzida de compulsão alimentar.

3. Beba bastante água

É muito importante consumir bastante água para se manter hidratado. Para quem tem compulsão alimentar, essa é uma forma de identificar se o que a pessoa está sentindo é fome de verdade ou vontade de comer a todo instante. Beber bastante água também é uma estratégia para amenizar a sensação de vazio que o compulsivo pode sentir.

4. Coma mais fibras

Comer alimentos que sejam fontes de fibras é outra possibilidade para minimizar os sintomas de compulsão alimentar. Sabe-se que o aumento da ingestão de fibras amplia a saciedade, reduz os desejos, a fome e a quantidade de alimentos que são consumidos. Porém, essas fibras devem ser ingeridas no início das refeições, acompanhadas de uma quantidade suficiente de água para hidratá-las. A recomendação é consumir com mais frequência frutas, legumes e grãos integrais que são fontes de fibras.

5. Evite armazenar junk foods

Para não cair em tentação, é importante evitar comprar alimentos com poucos nutrientes, carregados de calorias, gorduras, açúcar e sódio em excesso. A recomendação é manter alimentos saudáveis à mão para reduzir o risco de ter algum episódio de compulsão alimentar, e encontrar essas opções nada saudáveis. Entre os alimentos que podem ser considerados junk foods estão: batata frita, salgadinhos industrializados, doces refinados e bolachas recheadas.

6. Pratique atividade física

Incluir uma rotina de exercícios físicos na rotina pode ajudar a controlar a compulsão alimentar e ainda na diminuição do peso. A atividade física regular fornece uma sensação de prazer e bem-estar, que pode ser buscada na alimentação pelos compulsivos. O ideal é encontrar uma modalidade de atividade física prazerosa, que seja realizada de forma moderada e frequente. Uma pesquisa recente realizada pela University of Pittsburgh (EUA), com mulheres obesas e com compulsão alimentar, mostrou que os exercícios reduziram o problema em 81%.

7. Durma bem

Poucas horas de sono provocam diversas alterações hormonais no organismo, que podem levar ao aumento da fome e diminuem a saciedade. O controle do sono pode melhorar a ansiedade noturna e acalmar os sintomas da compulsão alimentar. Além disso, em muitos casos, as pessoas compulsivas aproveitam as horas de insônia para consumir grandes quantidades de alimentos, o que agrava muito a situação.

8. Mantenha um diário com os hábitos alimentares

Anotar o que consumir durante o dia é uma ferramenta eficaz para controlar os alimentos consumidos e a qualidade do que foi ingerido. E também pode ser útil para identificar possíveis gatilhos emocionais que causam a compulsão alimentar. A pessoa compulsiva, juntamente com o profissional de saúde, passa a observar os seus comportamentos relacionados à comida: como ela(e) come, os motivos dela(a) estar comendo daquela forma, quais alimentos busca durante um episódio de compulsão, e desta forma poder mudar a sua relação com os alimentos.

9. Planeje as refeições

É importante se organizar e preparar refeições mais saudáveis com calma e planejamento. Isso também ajuda a controlar o tamanho das porções e evitar um episódio de compulsão alimentar. Uma pesquisa realizado com mais de 40 mil adultos, comprovou que planejar as refeições contribui para melhorar a qualidade da dieta, variar os nutrientes e diminuir o risco de obesidade.

10. Coma devagar

Quem é compulsivo costuma comer rapidamente sem sentir o sabor dos alimentos. Praticamente engole os alimentos. Mas, é importante fazer as refeições sem pressa, para favorecer o corpo a identificar o momento de parar de comer. O hábito ajuda a aumentar a saciedade e a diminuir o consumo por impulso, além de reduzir a produção de hormônios que aumentam a fome.

Mastigar os alimentos devagar contribui para melhorar a digestão e diminui o risco da pessoa se empanturrar e comer em excesso. Comer devagar faz com que o cérebro assimile que o corpo está recebendo alimentos e não comer mais do que necessita.

11. Procure tratamento especializado

O tratamento da compulsão alimentar é multidisciplinar e especializado, ou seja, a pessoa é acompanhada por vários profissionais. Em muitos casos, é necessário que a pessoa compulsiva seja acompanhada por um psiquiatra, nutricionista, nutrólogo, clínico geral, psicólogo, entre outros especialistas. O tratamento para a compulsão alimentar envolve diferentes tipos de terapia ou medicamentos que devem ser seguidos para garantir a qualidade de vida e diminuir os sintomas compulsivos.

Maria Lúcia Pesce

Psicóloga Clínica

CRP 06/13.333

@psicologa.marialuciapesce

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